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わずかな量でも役割は大きい カラダの調子を整える ミネラル
わずかな量でも役割は大きい カラダの調子を整える ミネラル

秋は美味しい食べ物がたくさん並ぶ季節です。夏の暑さで減退していた食欲も回復し、ついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか?今回はそんな秋に積極的に摂りたい「食物繊維」のお話です。

食物繊維の働き

①食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
水溶性食物繊維は、体内で水に溶けてゲル状になり、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑えます。
②満腹感を得られる
不溶性食物繊維は体内で水と混ざるとかさが増えるため、満腹感が持続します。また、食物繊維を多く含む食べ物は繊維質のため、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。


そもそも食物繊維ってどのくらい食べればよいの?

食物繊維の1日の摂取目安量は女性は18g以上、男性は21g以上※(18~69歳の場合)とされています。しかし食物繊維の平均摂取量は約14g/日前後と推測されており、多くの人が1日約4~7g不足しています。
さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、納豆、しいたけ、ひじき などは小鉢1皿分(約60g)で、食物繊維が2~4gも含まれます。普段の食事に上手に取り入れて、不足分を補いましょう!

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020版)より


管理栄養士考案レシピ
ハッセルバックさつまいものデザート仕立て

カルシウム


意外?フルーツからも食物繊維が摂れます

秋はいちじくや柿、梨など旬を迎える美味しい果物がたくさんあります。食物繊維と聞くと繊維質のものを想像するかもしれませんが、実はフルーツからも食物繊維を摂ることができます。中でも、腸内環境の改善に効果的な水溶性食物繊維が多く含まれています。


管理栄養士考案レシピ
梨と魚のカルパッチョ風サラダ

カルシウム


繊維を多く摂るには主食の穀物を工夫しましょう

食物繊維が多い食材を食べても、1食の量が少ないと1日に必要な量をなかなか満たせません。そこでおすすめなのが主食の穀類からとることです。例えば、普段の食事の白米を麦ご飯に変えるだけで食物繊維を1.7g/杯多く摂取することができます。量を多く食べる主食でなら、無理なく摂取量を増やせますね。

※食物繊維含有量(茶碗1杯150gあたり)


必須ミネラル13種類の主な働き

厚生労働省 生活習慣予防のための健康情報サイトより


管理栄養士考案レシピ
おから入り しめじと塩昆布の炊き込みご飯

カルシウム


管理栄養士考案レシピ
納豆とアボカドのサラダそば

カルシウム



監修:管理栄養士 吉田 優香(ケンコーマヨネーズ株式会社)
   管理栄養士 加藤 沙弥(ケンコーマヨネーズ株式会社)

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