ほうれんそうってどんな野菜？

年間を通して手に入りますが、冬の露地ものの方が夏ものと比べ、栄養価が高くおいしさも旬。霜にあたって甘みが増すと言われています。
ほうれんそうはとても栄養価が高く、緑黄色野菜の代表です。とくにカロテンやビタミンC、鉄分を多く含んでいます。また葉物野菜の中でも、とくにほうれんそうは鮮度が命。 葉先からどんどん水分が蒸発してしまうので、新鮮なうちに調理することがおすすめです。

ほうれんそうの栄養素

■ ビタミン類
鉄の吸収を助けるビタミンCのほかに、葉酸とビタミンB群など、ミネラルとともに働くビタミンが豊富。不足しがちな栄養素を含み、消化もよい食材なので体質改善にも向いています。
■ カロテン
カロテンは抗酸化作用があると言われ、発ガン性物質の毒性を軽減して、がん予防に効果が期待できるほか、動脈硬化を防ぐ作用もあるとされています。またカロテンとビタミンCの相乗的な効果で、肌荒れの防止、かぜ予防にも有効です。
■ 鉄
「鉄」の含有量は野菜ではトップクラス。鉄は赤血球中のヘモグロビンの合成に必要で、酸素を運ぶ役割をします。
ほうれんそうに含まれるビタミンCが、鉄の吸収を助けてくれます。また一緒にお肉や魚、卵などの動物性タンパク質を含む食品を食べると吸収率もよくなります。逆にお茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので、一緒に摂取するのは控えたほうがよいかもしれません。

ほうれんそう 調理のコツ、保存方法

ほうれんそうの選び方
● 葉
葉が濃い緑色で張りがあり、みずみずしいものが良い。
● 茎
株が小さく、茎の部分が短いものを選びましょう。
● 根
根の部分の赤みが濃いものが、各種の栄養素が豊富に含まれていると言われてます。根元の赤い部分には骨を丈夫にするマンガンが豊富に含まれていますので、捨てずに食べるようにしましょう。

ほうれんそうのおいしいコツ
ほうれんそうにはカロテンがたっぷり含まれています。カロテンを体の中でうまく吸収するためには、油と組み合わせるのがベストです。また、すりごまとの組み合わせはビタミンEによる老化防止や成人病にも効果があります。

【調理のポイント】
① カット
本当に根っこの部分だけを落とし水でよく泥を落とし、ほぐれないようにするのも茹でる時間の短縮になります。
② 加熱
ほうれんそうは、加熱する時に気を使います。茹でる時は、茎の部分を30秒位先につけてから、葉の部分をお湯につけ数回かき混ぜる程度で冷水に落とし、色・シャキシャキ感を残すようにします。

＜茹ですぎに注意＞
ビタミンCは水溶性なので、水に溶けだしたり、加熱したときに壊れてしまったりと、無駄なく摂るのは難しい栄養です。ほうれんそうを茹でる時は、火入れ時間を短く、沸騰したお湯に1分ちょっとくらいで手早く調理するのがコツ。

③ アク抜き
ほうれんそうにはシュウ酸が多く含まれ、これがアクの成分です。このアクは「茹でる」と「水にさらす」ことで、溶け出します。また品種改良によってシュウ酸を少なくした、生食でも食べられるサラダほうれんそうなどが最近では人気です。

他の食材との相性
ほうれんそうは、魚介類・肉類・乳製品などほとんどの食材との相性がいいです。ある意味、何とでも相性が良く栄養価満点の万能な野菜です。パスタメニュー、キッシュ、サラダ、鍋、煮もの、お浸しなど考えれば色々なメニューに使われています。

保存方法
水分が蒸発しやすいので、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーに包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫に立てて保存してください。
長期間保存する場合は、かためにゆでてから適当な大きさに切り、ラップで包んで冷凍しましょう。